L’alimentation

Tu veux dépasser tes limites? As-tu bien considéré tous les facteurs potentiels? L’alimentation est un concept clé pour atteindre à terme tes objectifs.

On pourrait comparer le corps humain à une automobile. Même si la voiture est bien entretenue, sans carburant, elle ne peut se mettre en marche. Ce même phénomène est reproduit chez le corps humain : malgré un entrainement efficace, ce sont les aliments ingérés qui permettent au corps de déployer l’énergie. Selon le type et la quantité d’aliments fournis, cette énergie peut être utilisée à l’effort à court terme, moyen terme ou long terme.

L’alimentation avant l’effort

Dans le sport, une alimentation adéquate avant l’effort a un impact majeur, car pour atteindre le summum de ses capactiés, le corps a besoin d’aller puiser les bonnes quantités et les bonnes sources d’énergie.

Quand manger et en quelle quantité?

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L’alimentation pour bien récupérer

L’alimentation du sportif est très surveillée avant et pendant la compétition. Toutefois, elle est souvent négligée après l’effort, qui est une période toute aussi importante pour maximiser la récupération.

Si on revient à la comparaison avec la voiture, parfois il faut s’assurer d’y effectuer des réparations. Ce même principe s’applique au corps humain : après un effort intense, les muscles et les tissus ont été beaucoup sollicités et doivent se réparer.

Une consommation équilibrée d’aliments après l’effort permet de restaurer rapidement la réserve en glycogène et de réparer les tissus musculaires endommagés. En général, on peut facilement récupérer d’un entrainement de moins d’une heure en buvant beaucoup d’eau pendant l’effort. Pour un effort de plus longue durée, l’alimentation post-entrainement a une influence considérable sur la capacité à fournir un effort adéquat lors des efforts à venir; il est alors nécessaire de prendre une collation soutenante pour optimiser la récupération.

Cette collation doit être consommée idéalement dans les 30 minutes suivant l’entrainement pour une restauration des réserves de glycogène optimale. Pendant ce laps de temps, le corps est davantage réceptif à l’apport en glucides qui lui sera fourni.

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Faire de bons choix

  • Ne pas changer ses habitudes alimentaires ou essayer de nouveaux aliments avant une compétition. Au besoin, l’athlète peut tester les aliments inconnus pendant une période d’entrainement intense.

« Les jours précédents une course ou le jour même de la course, je mange toujours des aliments que je connais. Mais, si j’ai la chance, plusieurs semaines avant la compétition, je vais essayer différents plats de la cafétéria pour voir ce qui allait fonctionner pour moi le jour de l’épreuve. J’étais plus certaine que j’allais bien réagir à ces aliments-là. »

– Audrey Lacroix, nageuse olympique québécoise.

  • Ne pas manger excessivement avant la compétition  L’énergie sera dépensée pour la digestion plutôt que pour faire fonctionner les muscles.

 

Certains aliments doivent être consommés avec modération ou évités si possible: 

  • Les matières grasses (bacon, croustilles, chocolat, pâtisseries, charcuterie) Ils ralentissent la digestion.
  • Les boissons contenant de la caféine ou de l’alcool (thé, café, bière, vin, boissons « énergisantes ») Elles peuvent avoir des effets déshydratants.
  • Les sucres concentrés (sucreries, boissons gazeuses)  La consommation d’aliments concentrés en sucre fait monter rapidement le taux de sucre dans le sang. À moyen terme, cela entraine une baisse du niveau de sucre sanguin sous le taux optimal. Par comparaison, la consommation d’aliments à faible indice glycémique fait monter le niveau d’énergie moins considérablement, mais en le maintenant sur une plus longue durée.

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Savoir bien manger au quotidien

L’alimentation autour de la compétition est importante au niveau des performances. Certes, le sportif tire avantage à adopter de saines habitudes alimentaires au quotidien. En effet, faire des bons choix améliore l’état de santé général, le métabolisme et le niveau d’énergie en entrainement.

La clé, c’est l’équilibre.

« Je suis très loin d’avoir un régime stricte. Selon moi, tout est une question d’équilibre. À la fin de la journée, tu dois avoir eu tous tes groupes d’aliments. Tous ces éléments-là font que tu vas avoir une bonne récupération, pousser l’entrainement et devenir plus fort. »

– Charles Philibert-Thiboutot, coureur olympique de demi-fond.

Stratégies pour un virage plus sain

Au lieu de te priver, tu peux remplacer certains aliments par d’autres qui te fourniront plus d’énergie. La transition, étant plus graduelle, s’effectuera beaucoup plus facilement. Ton corps n’aura pas le sentiment de privation et tu ne seras pas tenté de tomber dans l’excès dès la première occasion. Voici quelques exemples de choix alimentaires intelligents faciles à appliquer.

Au lieu de prendre …      Opte pour

 

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L’hydratation

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Référence: http://www.filterwater.com/t-blog.how-much-water-to-drink-aday.aspx

Savais-tu que le corps humain est composé à 70 % d’eau?

Cet élément si important remplit plusieurs rôles dans l’organisme. L’eau assure le transport des nutriments et de l’oxygène dans le corps, régule la température corporelle, stimule l’activité métabolique et agit comme lubrifiant entre les articulations.

Toutefois, l’activité métabolique entraine une perte d’eau quotidienne. En moyenne, une personne sédentaire perd 2 à 2,5 litres d’eau par jour (1). Les pertes hydriques sont d’autant plus importantes lors de la pratique d’activité physique. Plus un entrainement est intense, plus la quantité de chaleur produite est élevée, donc plus le corps doit transpirer pour ramener sa température à un niveau acceptable. Les sportifs, plus à risques de subir une déshydratation, doivent s’assurer de prévenir et de compenser les pertes pour refaire leurs réserves en liquide.

sar5Ainsi, les athlètes faisant preuve d’une bonne hydratation dans les heures précédant l’effort voient leur fréquence cardiaque et leur température corporelle moins élevée. Aussi, un apport suffisant en liquide favorise la prévention des crampes musculaires. Les performances sont donc bonifiées.

L’hydratation en période de compétition

Pour compenser les pertes durant l’effort, il est nécessaire d’augmenter son apport hydrique en prévision d’un événement et d’en assurer le maintien. Cette charte peut être utile pour te bâtir un plan hydrique. Cependant, on y présente les quantités minimales, qui devraient être adaptées selon le poids de l’athlète, le type d’épreuve et la température environnante.

  • 500 ml de liquide 2 heures avant la compétition;
  • 250 à 500 ml de liquide de 45 à 30 minutes avant la compétition;
  • 150 à 350 ml toutes les 15 à 20 minutes pendant la compétition.

Assure-toi de boire à intervalles réguliers, sans « boire tout d’un coup » pour éviter les ballonnements.

N’attends pas de ressentir la soif avant de boire. À ce stade, ton corps est déjà déshydraté et en subit les conséquences : perte d’énergie, manque de concentration, crampes musculaires, hausse de la température corporelle, etc.

Astuces pour rester bien hydraté

  • Vérifie la couleur de ton urine. Une urine claire démontre une bonne hydratation, car une partie de l’apport en eau a même pu être évacuée.
  • Garde toujours avec toi une gourde et donne-toi des objectifs. Par exemple, elle doit être vide d’ici la fin de la matinée.
  • Utilise une application comme Mon Équilibre en Eau pour faire un suivi de ton apport en liquide. L’application calcule tes besoins, te donne des rappels sur ton appareil afin de créer une habitude et te récompense lorsque tu as atteint ton objectif quotidien.
  • Mange une grande quantité de fruits et légumes. Ils comportent un grand pourcentage d’eau.

En bref

Les secondes qui te séparent de ton rival se trouvent peut-être dans ta préparation alimentaire. Pour te démarquer, assure-toi d’avoir fourni à ton corps tout le carburant nécessaire et d’être bien hydraté. 

 


BIBLIOGRAPHIE

Association canadienne des entraîneurs. L’alimentation pendant une compétition,        Internet, http://www.coach.ca/competition-nutrition-p154672&language=fr, 5 octobre 2017.

DUMOULIN, Lucie. Boire de l’eau: pourquoi et combien?, Internet, https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=eau_questions_sante_do, 15 décembre 2017.

La Clinique du coureur. 4 points à prendre en considération pour bien planifier son alimentation, Internet, https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/nutrition-sujets/mon-alimentation-au-quotidien/mon-alimentation-au-quotidien/, 18 août 2017.

LEDOUX, Marielle. Nutrition sport et performance, Québec, Vélo Québec Éditions, 2009, (Géo plein air), 283 p.

Les Diététistes du Canada. L’hydratation et le sport, Internet, https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Sport-Hydration-FRE.aspx, 13 décembre 2017.

SCHWECHERL, Laura. 38 Simple Food Swaps That Could Change Your Life, Internet, https://www.womenshealthmag.com/food/healthy-food-swaps, 5 octobre 2017.

WEATHERWAX-FALL, Dawn. Everyday Nutrition vs. Game Day Nutrition, Internet, https://www.swimmingworldmagazine.com/news/everyday-nutrition-vs-game-day-nutrition/, 5 octobre 2017.

WOOTON, Steve. L’alimentation : clé de la performance, Paris, Éditions Robert Laffont, 1998, (Sport pour tous), 196 p.

 

Référence image couverture d’article: https://www.mypostcard.com/blog/en/food-photography/

 

 

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4 commentaires Ajouter un commentaire

  1. Coucou ma belle, super post, très intéressant ! Je vais me servir de ton premier tableau pour mes sorties running 😀 des bisous!

    Aimé par 1 personne

    1. Merci beaucoup! Je suis très contente que mon post puisse te servir!☺️

      Aimé par 1 personne

  2. Super article ! Une excellente base pour les sportifs souhaitant performer 🙂

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